Entrenamiento en ayunas

De manera continua los entrenadores buscamos nuevas formas de mejorar el rendimiento de nuestros deportistas, buscando la evidencia científica que nos ayude a dar en el clavo para tener el máximo éxito posible al realizar una competición. De ahí surge la necesidad de valorar una herramienta que hace tiempo que está disponible y que, además, ha dado mucho de qué hablar sobre sus beneficios. Hablamos del entrenamiento en ayunas.

Pero, ¿qué es el entrenamiento en ayunas?¿Es lo mismo que depleción muscular?¿Cuándo debo realizarlo?¿A qué intensidad? Estas son algunas de las muchas preguntas que nos hacemos para poder realizarlo correctamente y sobre las que intentaremos dar un poco de luz.

Entrenamiento en ayunas vs depleción muscular

Antes de introducirnos en el entrenamiento es conveniente conocer la diferencia entre ambos conceptos, ya que mucha gente los confunde o piensa que son sinónimos. Pero no es así, hay una gran diferencia entre ellos.

El entrenamiento en ayunas es el que la mayoría de las personas conoce, y hay que comentar que no hay un tiempo mínimo sin alimentos y que, por lo tanto, podría no ser muy exacto. Consiste en levantarte e ir a entrenar sin haber ingerido nada desde la cena anterior, considerando que de esta forma el glucógeno que almacenamos está en niveles bajos y que así forzaremos a nuestro organismo a utilizar la grasa corporal como combustible para realizar el ejercicio.

Esto no es del todo cierto, primero hay que saber que el glucógeno lo almacenamos en gran parte en los músculos y, en menor parte, en el hígado.

Sabemos que después de un ayuno de aproximadamente 8 horas el glucógeno muscular está prácticamente intacto, y es el glucógeno hepático el que ha disminuido sus reservas a un 40-50%.

El entrenamiento en depleción muscular es mucho más difícil de realizar, y consiste en ir a entrenar con las reservas de glucógeno hepático y muscular casi agotadas. Debemos considerar que las sensaciones para este tipo de entrenamiento son muy difíciles de soportar incluso en reposo, ya que nos encontramos en una fase que tendremos una sensación de cansancio bastante elevada. Para llegar a tal fin es necesario tener en cuenta dos factores: alimentación baja en hidratos de carbono durante al menos dos días y un entrenamiento a altas intensidades. Podríamos utilizar el HIIT como método o realizar un entrenamiento entre 2 y 3 horas para conseguir tal fin.

¿Cuántas veces y cuándo debo realizarlo?

Es bastante difícil definir cuántas veces hay que realizarlo porque no hay demasiada información para ello, pero se recomienda que se realice una vez por semana y en un momento de la temporada en el cual no encontremos demasiada intensidad en los entrenamientos y tampoco llegando al máximo volumen de esta.

Según el tipo de periodización que utilicemos y de los objetivos establecidos, podríamos añadir estos tipos de entrenamiento a principios o a mediados de temporada.

Debemos decir que se debe utilizar como una herramienta más en nuestros entrenamientos y no como la única forma de entrenar.

¿A qué intensidad?

En los estudios llevados a cabo para dar respuesta a los beneficios del entrenamiento en ayunas y en depleción muscular encontramos unas intensidades que rondan entre el 65 y el 75% del VO2max.

Beneficios de su realización

Los resultados muestran que hay beneficios al utilizar tanto el entrenamiento en ayunas como en depleción muscular, si bien encontramos mayores beneficios en este último:

Mayor utilización de triglicéridos musculares.Incrementa la capacidad oxidativa muscular.Mayor capacidad de almacenar glucógeno.Menor utilización de glucógeno en entrenamientos de una hora al 65-75% del VO2max.

Para los entrenadores y deportistas de resistencia son puntos muy importante a tener en cuenta, ya que pueden suponer una gran diferencia en la competición. Por ahora no encontramos ventajas al realizar entrenamientos en alta intensidad para mejorar estos parámetros.

Conclusiones

El entrenamiento en ayunas y la depleción muscular pueden ser buenas herramientas si las utilizamos de forma correcta en nuestros deportistas de resistencia para mejorar su rendimiento, teniendo en cuenta sus objetivos, planificación, experiencia, predisposición, etc.

También queremos comentar que este tipo de entrenamientos NO están enfocados a la pérdida de grasa corporal, ya que no hay diferencias estéticas en relación con otros tipos de entrenamientos, en este caso lo que buscamos es la mejora del rendimiento. Lo que sí podríamos decir es que si este tipo de entrenamiento ayuda a crear una adherencia a nuestros deportistas, con el objetivo de pérdida de grasa corporal, sí que podríamos considerarlo por el simple punto de vista psicológico.

Para finalizar, queremos decir que la realización de un entrenamiento en ayunas se asocia a una disminución de ingesta de calorías totales durante el día, pero también dependerá del tipo de entrenamiento que realicemos. Si se da con bajo volumen y alta intensidad, nos puede ayudar a disminuir el hambre, pero si es con alto volumen y baja intensidad, sí que nos podría ser muy difícil disminuir la ingesta total de calorías.

Una vez más, gracias por leernos. Estamos a vuestra disposición para todo tipo de consultas.

Equipo de Respira i Entrena.

“Que tus pies nunca paren tus sueños”