Correr sin lesionarse

El atletismo es una moda que ha venido para quedarse para siempre o como mínimo para mucho rato, y es que cada vez encontramos más eventos, más participantes, más material… Y no es de extrañar ya que puede ser una forma económica para empezar a hacer un poco de ejercicio físico, ¿o no tan económica?

Cierto es que con un simple par de zapatillas y la motivación necesaria para levantarse del sofá es suficiente para que alguien se ponga en marcha pero si lo pensamos fríamente hay una gran mayoría de personas que nunca han aprendido a correr y que además de hacerlo de una forma incorrecta (técnicamente hablando) sus músculos, articulaciones, ligamentos… su organismo en general no está para nada preparado para soportar dicha carga si no es suministrada de forma progresiva.

De ahí surge la idea errónea, y que mentalmente hemos adoptado, que correr es igual a lesión, sin pensar que hay otros factores ligados al atletismo que pueden provocarnos lesiones. Es entonces cuando el desanimo nos induce a colgar las zapatillas y sin ganas de cogerlas durante mucho tiempo.

Por eso, vamos a ver que factores o circunstancias pueden evitar posibles lesiones.

Ponte en manos de un profesional

Para nosotros es lo más importante, apúntate a un grupo de running donde te enseñen a correr de forma correcta y que además te puedan cuantificar la carga de entrenamiento que tienes que hacer cada semana para progresar de forma correcta y sin un exceso de estrés en tu cuerpo.

(apúntate a nuestros para aprender a correr)

Descansa

Sabemos la buena disposición que tenéis cuando empezáis a correr. Deseáis entrenar cada día y mejorar. Además, tenemos en nuestra contra, la buena adaptación de nuestro cuerpo durante el primer mes (y primeros meses) ya que se adecua muy rápido al ejercicio dándonos más confianza para hacer más y más. Pero cuidado porque las lesiones pueden estar al girar la esquina y no nos daremos cuenta. Por lo tanto, si ves que en algún momento tienes ciertas molestias y que al haber calentado desaparecen puede ser que te estés pasando y tengas que bajar un poco la carga del entrenamiento.

Haz ejercicios de fuerza

El fortalecer otros grupos musculares es sinónimo de salud muscular y articular, ya que nos ayuda a prevenir la debilidad de músculos compensatorios a la hora de correr. Sabemos que el running es un movimiento cíclico que se repite muchas veces en una sesión de entrenamiento y que siempre utilizamos los mismos grupos musculares, misma coordinación intramuscular e intermuscular, los mismos apoyos,etc. Por la tanto, realizar ejercicios variados nos suministrará importantes beneficios que nos ayudaran a evitar lesiones en un futuro.

El objetivo claro al hacer una adaptación anatómica utilizando la fuerza es la de acondicionar los tejidos blandos (musculatura) y las articulaciones. De esta forma, posteriormente nos ayudaran a soportar cargas de gran intensidad y específicas.

Con eso no queremos decir que os apuntéis a un gimnasio, ya que simplemente con realizar ejercicios de 1 a 2 horas por semana es más que suficiente para complementar tus entrenamientos.

Practica otro deportes

Otra forma eficaz de prevenir lesiones y de mejorar tu rendimiento es buscar alternativas al running. Las 2 disciplinar por excelencia son el ciclismo y la natación (con sus variantes) ya que reducen mucho el impacto, nos ayudan a recuperarnos más rápido y practicamos algo diferente que nos motiva más, pero cuidado, porque nos podemos encontrar con el mismo problema que al salir a correr y es que no todo el mundo sabe ir en una posición adecuada encima de la bicicleta o a nadar correctamente.

Estira al finalizar el entrenamiento

Habrá grupos de personas que defiendan la postura de que no es necesario estirar los músculos. Sin embargo hay que tener presente que prácticamente todos adoptamos una mala posición corporal a lo largo del día. Creamos malos hábitos a la hora de estar sentados, de pie o corriendo, por lo tanto intentar estirar esos músculos que tenemos más acortados puede ser una estrategia muy eficaz para prevenir lesiones. Como consejo profesional, si tienes alguna articulación muy laxa (con mucha flexibilidad) es mejor no estirarla ya que provocará menos estabilidad.

Reduce la distancia entre cada zancada

Por norma general cuando observamos a alguien que empieza a correr o en corredores populares, vemos cómo realizan pasos demasiado largos y en consecuencia aumenta el impacto en sus articulaciones. Por lo tanto, es aconsejable dar pasos más rápidos pero más pequeños con el fin de reducir el pico de altura cada vez que golpeas el suelo.

No compitas cada semana

Hay tantas competiciones que cuando estamos un poco en forma nos gusta llevar a cabo muchas de ellas y mostrar lo mejor de nosotros, pero cuidado, este tipo de entrenamiento provoca soportar un estrés muy alto en nuestro organismo aumentando las posibilidades de lesiones. Es interesante analizar, dependiendo de la temporada en que nos encontremos , si nos va a interesar o no una determinada competición puesto que nuestros objetivos, de la semana o mensuales, pueden ser diferentes o incompatibles con ciertas pruebas y “perder” la oportunidad de aprovechar ese día.

Con estos 7 factores puedes empezar a entrenar recudiendo considerablemente el riesgo de lesiones, ahora es cuando te toca a ti dar un pequeño paso para mejorar tu salud y siempre sin excusas