¿Hay que estirar? ¿Cómo estirar antes y después?

Hoy en día aún nos encontramos con la polémica general de si debemos de realizar estiramientos antes, durante o después de un entrenamiento o competición. Incluso podemos observar como los mismos entrenadores no se ponen de acuerdo a la hora de recetar la realización de estiramientos para la mejora de la condición física de sus deportistas.

Por eso, voy a intentar explicar de la forma más sencilla que es lo que deberíamos hacer con estos tipos de ejercicios.

Normalmente en el centro de Respira i Entrena puedo observar como la gente de más de 40 años que ha hecho toda la vida estiramientos me pide realizarlos al final del entrenamiento y como la gente de menos edad no le presta mucha importancia o proponen un cambio de paradigma. Por lo tanto, hoy vamos a descubrir que dice actualmente la ciencia al respecto de los estiramientos.

Para empezar hay que dejar claro que voy a identificar tres aspectos claves de los estiramientos.

Que tipo de estiramientos estamos hablando.
Tiempo de estiramiento.
Como de mala es mi movilidad.

¿Qué tipo de estiramientos podemos encontrar?

Principalmente encontramos dos modalidades.

Estiramientos estáticos.
Estiramientos dinámicos.

En este caso no vamos a entrar en detalle de si los estiramientos estáticos o dinámicos pueden ser activos o pasivos, o diferentes técnicas que se pudieran utilizar.

Los estiramientos estáticos son aquellos en los que adaptamos una postura en la que dejamos una parte de nuestro cuerpo en extensión durante un tiempo sin movernos (por ejemplo 30” o 2 minutos) y vamos notando como el músculo elegido se va estirando lentamente. Para eso es necesario que el músculo esté relajado y no en posición de equilibrio, ya que fomentaría pequeñas contracciones para mantener la estabilidad.

En cambio los estiramientos dinámicos son aquellos que mediante el movimiento de las articulaciones, los músculos implicados se van acortando y alargando según el rango que le vayamos dando. Lo optimo sería ir ganando más amplitud de movimiento durante 3-5 minutos con el fin de preparar nuestro cuerpo para el ejercicio posterior. Evidentemente cada persona tiene su propio máximo y en estos momentos no deberíamos de buscar el intentar hacer más recorrido del que podamos.

Aquí podemos encontrar mucha confusión con el calentamiento dinámico, ya que el calentamiento dinámico se puede producir con el simple hecho de caminar, haciendo una sentadilla o flexión con poco peso, etc. En el que utilizamos el movimiento como parte del calentamiento.

Para que quede claro, los estiramientos dinámicos son parte del calentamiento dinámico pero no significa que sea lo único que deberíamos de realizar.

Una vez que ya conocemos los dos tipos de estiramientos vamos a observar los pros y contras de la utilización de estos.

La ventaja para los estiramientos dinámicos es que vamos a aumentar nuestra temperatura corporal, produciendo que los músculos se relajen y contraigan a mayor velocidad, una mayor activación del sistema nervioso donde las señales nerviosas irán de forma más rápida, una mayor viscosidad y oxigenación de los tejidos, lubricación de las articulaciones, aumento del rango de movimiento y incluso una mayor predisposición mental ante el ejercicio.

Todo esto nos ayudará en la realización de ejercicios más potentes como una sentadilla máxima o un sprint donde vamos a exigir a nuestro cuerpo a intensidades altas y donde no lo queremos dañar.

Y es de sentido común y los que hacen ejercicio de forma regular lo van a entender mucho mejor, y es que no es recomendable poner todo el peso que puedas levantar en un squat sin previamente hacer más squats con menos peso para ir preparando el cuerpo y la mente.

La desventaja es que este tipo de estiramientos no producen una amplitud de movimiento crónica, es decir, que dure en el tiempo. Si tienes los isquiotibiliares acortados que te hacen bascular la cadera en alguno posición del ejercicio, los estiramientos dinámicos harán que puedas llevarla a su posición natural pero una vez que hayas hecho el entrenamiento grande parte de la amplitud vuelva a su normalidad.

No quiero decir que no se mejore nada, ya que con el paso del tiempo si que irás mejorando pero debes de tener claro que no es su función principal.

Los estiramientos estáticos tienen la gran ventaja de modificar e incrementar nuestra amplitud de movimiento de forma permanente. Si tenemos una curvatura en nuestra espalda que nos produce una cifosis (parte superior de la espalda encorvada), un estiramiento de músculo pectoral o abdominal que pudiera llevarlo de forma permanente a su longitud normal podría ayudar a mejorar la cifosis de la persona.

En cambio el aspecto negativo de este tipo de estiramientos es que producen una fatiga de los nervios, el músculo y el tejido conectivo, con la consecuencia de un peor rendimiento posterior ya que de esta forma se disipa la energía cinética. Los husos musculares enviarán información de que el músculo se está estirando de forma intencionada provocando que se relajen de forma automática.

Una de las técnicas más recomendables para los estiramientos estáticos es la técnica NPF en la que buscamos producir un estiramiento crónico (de forma temporal) de los músculos elegidos.

Si por ejemplo queremos realizar un estiramiento de los isquiotibiales, primero nos pondremos en posición para favorecer el estiramiento y posteriormente vamos a realizar una contracción voluntaria el cuádriceps. De esta forma conseguimos que los músculos antagonistas del cuádriceps, en este caso son los isquiotibiales se relajen y podamos incrementar la flexibilidad.

Entonces, ¿es recomendable estirar antes, después o nunca?

Estiramiento estático antes del entrenamiento: En muchos casos no se va a aconsejar su realización como ya hemos podido observar. Pero no hay que casarse con esta respuesta, ya que podemos encontrar excepciones.

Por ejemplo, si una persona tiene un rango de movimiento muy bajo y es difícil mantener la postura correcta del ejercicio por su falta de amplitud de movimiento, (sobretodo cuando hablamos de añadir pesos elevados) es mejor realizar algún estiramientos estático que nos aumente la flexibilidad y este nos ayude a tener una mejor postura corporal aunque perdamos un poco de potencia en el ejercicio, ya que la correcta postura nos ayudará a evitar posibles lesiones.

Estiramiento estático después del entrenamiento: Se puede usar si tu posición anatómica está descompensada, en la noche anterior de una competición para relajar la musculatura, si has tenido un día muy estresante,… simplemente con una ronda de diferentes ejercicios con unos pocos minutos podrás mejorar tu amplitud de movimiento.
Estiramiento dinámico antes: Para cualquier tipo de persona que quiera empezar su entrenamiento o competición con todos los beneficios expuestos previamente. Ten en cuenta que la función del calentamiento es preparar tu cuerpo para los ejercicios posteriores, y que en ningún caso buscamos la fatiga durante su realización.
Estiramiento dinámico después: No tendría mucho sentido el realizarlo ya que su función no es relajar la musculatura, sino prepararla para ejercicios posteriores.

Conclusiones

Ahora ya sabes que tipos de estiramientos debería de realizar según el objetivo de la sesión, si es para prepararse para esfuerzos superiores, relajar la musculatura previamente a la competición o si buscamos favorecer la recuperación.

Ten en cuenta que si quieres relajar la musculatura previamente a una competición o un entrenamiento intenso, deberían de pasar como mínimo 45 minutos antes de empezar su activación ;-).

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