¿Porqué hay que hacer 10.000 pasos diarios?

Muy a menudo nuestros entrenamientos no son más que un paréntesis dentro de un estilo de vida sedentario, ya sea en el trabajo o a través de nuestros hábitos diarios. Gran parte de nuestro tiempo de ocio lo pasamos delante de la tele, realizamos compras por internet, los desplazamientos los hacemos en un vehículo a motor, etc.,de tal forma que la intensidad de nuestra actividad física diaria está muy por debajo de la dehace unas décadas.

Según la OrganizaciónMundial de la Salud, el sedentarismo o la insuficiente actividad física es una de las causas principales de padecer enfermedades crónicas no transmisibles: obesidad, osteoporosis, diabetes, estrés… Por eso, una de las estrategias que se han planteado para mantener una vida más activa y aumentar los beneficios para la salud es la de recorrer 10.000 pasos diarios. Es, sin duda, una manera simple, económica y agradable para aquellas personas que quieren mejorar su salud, tanto física como psíquica, sin importar su edad. Hay que tener en cuenta que la OMS, aparte de recomendar la realización de ejercicio físico moderado, también aconseja, si no hay contraindicaciones al respecto, entrenamiento de alta intensidad dosveces por semana.

¿Por qué 10.000 pasos?

El impacto que ha tenido la teoría de los 10.000 pasos se debe a que se trata de un número redondo, atractivo, similar a la teoría de Malcolm Gladwell que sugiere que con 10.000 horas de práctica te puedes convertir en un experto exitoso en cualquier campo.

Al referirse a actividades como caminar resulta más viable y convincente para aquellas personas que consideran que “150 minutos de ejercicio a la semana, recomendado por la Organización Mundial de la Salud, parece excesivo”.

Caminar podría no estimular su salud cardiovascular o fuerza muscular significativamente, como lo hace el ejercicio más intenso, pero sí ofrece otros beneficios importantes. Dar un paseo en su hora de comida puede tener un impacto favorable en su estado de ánimo y puede ayudar a reducir el estrés que muchos sufren con sus tareas cotidianas o en el trabajo, por ejemplo.

Se ha demostrado que caminar a un ritmo moderado mejora la calidad de vida en individuos que sufren depresión o estados de ansiedad. En un estudio realizado, durante un periodo de tres años, se demostró que las personas que semanalmente realizaron entre 2´5 y 3´25 horas de ejercicio físico de intensidad media, y que podía consistir en tres o cuatro caminatas en diferentes días, consiguieron sentirse más enérgicas y sociables al mismo tiempo que consiguieron reducir considerablemente el dolor que padecíana consecuencia de una vida sedentaria

¿Cómo hay que distribuir los pasos?

De los 10.000 pasos requeridos para una vida activa, es necesario que como mínimo 5.000 sean de forma continua y de intensidad moderada, es decir, se pueden hacer 3 series de 10 minutos sin pausa hasta llegar a los 30 minutos. Hay que tener en cuenta que el tiempo puede variar según la persona,y considero que sería preferible hacer como mínimo 4 series de 10 minutos[D1] sin pausa para asegurarnos de que cumplimos los 5.000 pasos. Si lo desea el caminante puede hacer series de 20 minutos o realizar los 40 minutos seguidos.

¿A qué velocidad debemos caminar?

Es insuficiente el hecho de caminar, ya que debemos llevar cierta cadencia para elevar la intensidad. No hay que confundir el hecho deir a caminar los 10.000 con ir de paseo con los amigos/as. En la siguiente tabla podemos ver qué tipo de cadencia debemos llevar según nuestra edad.

Clasificación por grupo de personas:

Según los pasos que realicemos diariamente, nos podemos ubicar en los diferentes grupos:

• <5.000 pasos/día se clasifica como “un estilo de vida sedentario”.

• 5.000-7.499 pasos/día se clasifica como típico de la actividad diaria, por lo tanto serían personas “poco activas”, excluyendo deportes/ejercicio.

• 7.500-9.999 pasos/día se clasifica como personas “algo activas”, ya que probablemente se incluyan algunas actividades.

• 10.000-12.499 pasos/día se clasifica como personas “activas”.

• 12.500 o máspasos/día se clasifica como personas “altamente activas”.

¿Cuándo puedo hacerlo durante el día?

La introducción de 10.000 pasos al día supone un gran esfuerzo para muchas personas, sobre todo si tienen poco tiempo para realizarlo. A continuación se proponen diferentes ideas para lograrlo:

• Ir a comprar al mercado a pie, aprovechando así para reducirel gasto de gasolina del coche y lacontaminación.

• Ir caminando al parque con tus hijos o si vas a tomar algo aalgún sitio.

• Caminar mientras haces llamadas (utilice un auricular de manos libres o la función de altavoz de su teléfono).

• Caminar dando unas vueltas alrededor del edificio de la oficina antes de entrar y antes de irse.

• Dar un paseo familiar porla tarde para hablar con tus hijos y cónyuge sobre los acontecimientos del día.

• Tener un amigo de caminatas, como algún vecino o incluso tu perro, para mantenerlo motivado.

Poblaciones especiales.

En las personas mayores o enfermas puede verse modificado el número de pasos a realizar durante el día, ya que a ambos les puede resultar difícil llegar a los 10.000, por eso hay que disminuir la cantidad. En el caso de los niños pasa lo contrario, y tal vez se deberá aumentarla cifra, sobre todo al ser un tipo de población en riesgo de padecer obesidad.

¿Cómo puedo contar los pasos?

Hay diferentes formas de contar los pasos de forma sencilla y rápida, la elección de cada uno dependerá del cliente:

1. Podómetros cuenta pasos. Personalmente estapuede ser la mejor opción ya que nos lo podemos ajustar a la cintura del pantalón desde que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir. De esta forma contabilizamos los pasos que hacemos durante las actividades cotidianas, como ir al baño, tareas domésticas… El inconveniente es que, al tener normalmente un precio reducido, es posible que tenga cierto margen de error a la hora de contar los pasos.

2. Cuenta pasos de pulsera. Puede ser una buena opción cuando salimos a caminar para contar los pasos, sobre todo por el hecho de poderlo utilizar como reloj, cronometro… Pero hay que tener presente que si estamos sentados en la oficina y movemos los brazos, nos contará como pasos, o si estamos caminando y vamos moviendo estas extremidades mientras hablamos también nos contará de más.

3. Aplicaciones para móvil. Parecenbastante fiableslos pasos realizados cuando vamos a caminar, y no hay ningún problema si movemos los brazos o si nos paramos un rato. El problema reside enque siempre hay que llevar el móvil encima si queremos contar los 10.000 pasos durante todo el día.