¡Hidratos de carbono (H.C.) antes, durante y después de la competición!

Ante un evento deportivo, los participantes buscan la mejor forma de alimentarse para conseguir el mejor rendimiento posible. Una nutrición adecuada en torno al acontecimiento será un factor clave para conseguir el éxito. Por ello, es importante consumir determinados alimentos y líquidos durante los días y horas previos, sin olvidarnos de su ingesta durante la competición y después de esta.

Este tipo de alimentación se basa principalmente en el consumo de hidratos de carbono (HC) y líquidos, con el fin de que el deportista se sienta más cómodo y confiado. Por ello, en los siguientes párrafos buscaremos información para poder hacer una mejor elección de lo que debemos comer.

¿Porque hay que comer H.C.?

Parece evidente que la manipulación de la dieta para aumentar la reserva de glucógeno puede ser importante en los ejercicios prolongados de duración superior a 75-90 minutos. La siguiente figura 9.3 muestra los efectos de la manipulación de la alimentación sobre la duración de un ejercicio submáximo.

En el primer supuesto el sujeto podía tolerar el ejercicio moderado unos 57 minutos, frente a los 115 minutos de la dieta normal o los 180 minutos de la dieta rica en hidratos de carbono. Estos resultados demuestran la enorme importancia del glucógeno para el ejercicio prolongado y el papel que puede jugar la nutrición para lograr reservas adecuadas.

Hay que tener en cuenta que la utilización de hidratos de carbono aumenta con la intensidad del ejercicio y disminuye con la duración del mismo. A medida que la intensidad se reduce y aumenta la duración, los lípidos se convierten en la fuente principal de combustible por el sistema aeróbico.

Por lo tanto, sabemos que al hacer una carrera de duración corta debemos ir con los depósitos de glucógeno llenos para utilizar toda la energía disponible de los hidratos de carbono, mientras que una carrera más larga es conveniente llevarlos llenos para poder utilizarlos en combinación con las grasas y aguantar más tiempo sin la aparición de la fatiga.

¿Cuánta cantidad y cuanto tiempo previamente?

La ingesta de hidratos de carbono en el tiempo puede llegar a los 6 días previos a la carrera, 3 días previos, 4-3 horas previas, 60’-30’ previos, durante la carrera y después de esta.

– 6 días previos: se empieza la ingesta de hidratos para iniciar la técnica de supercompensación con respecto a la glucosa. El deportista debe reducir la intensidad del entrenamiento una semana antes de la competición y consumir una dieta con un 50% de carbohidratos de la energía total hasta los 3 días previos.

– 3 días previos: a partir de este momento el entrenamiento debe reducirse a una actividad muy ligera acompañada de un dieta rica en carbohidratos (70% de la energía total). Se podría hablar de unas raciones de 9-11g de HC/kg de peso corporal/día, así como una ingesta de proteínas entre 1,2-1,6/kg de peso corporal/día.

– 4-3 horas previas: al estar cerca de la competición se debería consumir unos 140-330g de HC para incrementar los niveles de glucógeno muscular pre-ejercicio, teniendo en cuenta la predisposición del deportista y el tipo de prueba a realizar (duración corta o larga).

– 60’-30’ previos: en estos momentos, si hemos hecho todo correctamente, no hay que preocuparse en exceso por la toma de los hidratos de carbono. Si quisiéramos podríamos tomar alguna bebida azucarada o fruta.

– Durante la carrera: el rendimiento mejora con una ingestión de hidratos de carbono a tasas de 30-60 g por hora. Para alcanzar la toma de gramos se pueden ingerir bebidas comerciales en cantidades alrededor de los 600-1200 ml/h. No existen diferencias entre tomas líquidas o sólidas, aunque la ventaja adicional de las bebidas es prevenir la deshidratación.

– Después de la carrera: las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso. Cuando los periodos de entrenamiento o competición están separados varios días, una dieta mixta que contenga 4-5 g de hidratos por kilogramo de peso corporal suele ser suficiente para reemplazar el almacén muscular y hepático de glucógeno (5x70kg=350g).

Es recomendable tomar los hidratos en las primeras horas tras el ejercicio para una mejor resíntesis del glucógeno muscular.

¿Qué tipo de H.C.?

NOTA: Un aspecto del glucógeno que se debe resaltar es que conlleva un aumento de la reserva muscular de agua, dado que el citado glucógeno necesita hidratarse para poder ser almacenado, creando así una sensación de pesadez y rigidez al iniciar la actividad deportiva.

– Días previos a la carrera: los alimentos utilizados para aumentar las reservas de glucógeno deben contener poca fibra, especialmente la de tipo soluble, para evitar la sensación de saciedad de forma precoz. Se podría decir que de forma general, los alimentos con mayor porcentaje de grasa, proteína y fibra necesitan más tiempo para ser digeridos, pudiendo aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales durante la disputa de la prueba.

– 4-3 horas previas: un alto porcentaje debería ser de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra. Si no se ha producido una supercompensación de los depósitos de glucógeno, estos alimentos deberían tener un índice glucémico alto o intermedio para estimular la síntesis.

– 60’-30’ previos: si quisiéramos, podríamos tomar alguna bebida azucarada o fruta.

– Durante la carrera: la toma de glucosa, sacarosa y maltodextrinas tiene efectos similares sobre el metabolismo (mantenimiento de la glucemia, oxidación de carbohidratos) y el rendimiento deportivo durante el ejercicio. En contraste, la fructosa no se oxida con rapidez debido a su lenta tasa de absorción, lo que puede causar molestias gastrointestinales e incluso repercutir negativamente.

– Después de la carrera: deben utilizarse los de alto índice glucémico, puesto que producen una más rápida resíntesis de glucógeno. Aunque es indiferente ingerirlos de forma líquida o sólida, los deportistas suelen tomarlo sólido.