Entrenamientos en el ciclo menstrual

Hoy en día es evidente la diferencia entre hombres y mujeres a la hora de planificar los entrenamientos. Un tema que ha dado mucho de qué hablar es el referido a cómo debemos utilizar el ciclo hormonal (sobre todo las mujeres) como herramienta principal para establecer los objetivos a medio y corto plazo.

En el ciclo menstrual encontramos 3 fases muy importantes que deberemos tener en cuenta para estructurar los entrenamientos de una forma precisa y aprovechando al máximo el ciclo hormonal, que en cada momento nos puede dar unas ventajas o desventajas. Las fases son las siguientes:

– Fase folicular.

– Fase ovulatoria.

– Fase lútea.

Para comprender cómo debemos preparar los entrenamientos, de acuerdo con los objetivos marcados previamente y según la competición, es necesario saber qué está pasando en el cuerpo según en la fase en que se encuentren.

Fase folicular

Esta fase es la mejor de todas y se sitúa entre los 14 primeros días posteriores al sangrado. En ella, las mujeres están más preparadas para soportar las intensidades más altas y, por lo tanto, debemos trabajar más la potencia o capacidad anaeróbica. La explicación de por qué debemos enfatizar en este tipo de entrenamientos (también depende de planificación y/o objetivos de la carrera a preparar) es la siguiente:

– Aumento importante de estrógenos en el organismo.

– Hay una mayor sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, se toleran mucho más los carbohidratos durante un período de días.

– Mayor cantidad de glucógeno como sustrato energético, que es lo que nos va a ayudar a alcanzar y mantener esas intensidades tan elevadas.

– Reducción del metabolismo, que se encuentra en el punto más bajo antes de la fase ovulatoria y que al utilizar este tipo de entrenamientos podemos prevenir esta reducción.

Fase ovulatoria

Es la fase más corta de todas y la que está en medio del ciclo menstrual. Puede durar entre 16 y 32 horas, y es cuando el óvulo se prepara para ser fecundado en el útero. Este es un buen momento para seguir entrenando la fuerza y para ir con cuidado con los entrenamientos que puedan causar desequilibrio o torceduras en las articulaciones (descenso por un camino de piedras, cambios de dirección, saltos,…). ¿Qué nos podemos encontrar en esta fase?

– El metabolismo empieza a elevarse.

– Reducción del apetito.

– Ligero incremento de la fuerza, seguramente por el aumento de la testosterona.

– Aumento de la distensibilidad ligamentosa.

Fase lútea

Nos adentramos en la fase más complicada de llevar para las mujeres. Son los días previos al sangrado y va desde el día 15 hasta el 28 aproximadamente. En los entrenamientos debemos disminuir la intensidad para focalizarnos en un trabajo más de potencia y capacidad aeróbica. Incluso en la última semana es conveniente realizar una semana de descarga para aprovechar esta fase como un momento de descanso físico y psicológico. Encontramos diferentes puntos a tener en cuenta en esta fase:

– Aumento del apetito.

– Peor insensibilidad a la insulina.

– Mayor uso de la grasa como combustible.

– Una bajada de progesterona que implica una menor producción de serotonina.

– Mayor aumento de retención de líquidos.

Conclusión

Es muy interesante el papel del ciclo menstrual a la hora de planificar una competición para obtener los mejores resultados posibles y que, sobre todo nuestras deportistas, se sientan cómodas durante el entrenamiento tanto a nivel físico como anímicamente hablando. Se debe dar prioridad al trabajo más intensivo durante los primeros días después del sangrado, para luego pasar a un trabajo más extensivo. Puede resultar curiosa la diferencia que encontramos con las planificaciones de Matveev, en las que siempre se recomendaba (a medio-largo plazo) empezar trabajando el volumen y después terminar con intensidades más altas.

Una vez más, gracias por leernos. Estamos a vuestra disposición para todo tipo de consultas.

Equipo de Respira i Entrena.

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