Si nuestro propósito de este año es incrementar la masa muscular para tener una mejor salud y poder hacer cualquier tipo de actividad sin tener el miedo a lesionarnos, tenemos que tener claro como lo podemos conseguir.
Cada vez es más habitual la práctica de ejercicio en casa, parques, centros de entrenamiento con material ligero o medio,… dejando de lado los gimnasios convencionales con maquinas y pesas.
Para ello, debemos de tener en cuenta ciertos principios del entrenamiento para asegurarnos de mejorar y aumentar nuestra masa muscular, ya que de esta forma nos aseguramos de dar estímulos diferentes a nuestro cuerpo y llegar a cumplir los objetivos más importantes.
Hay que tener en cuenta que aunque los expliquemos de forma separada no significa que tengan que utilizarse de esta forma, sino integrarlas en el entrenamiento todas juntas, además de solamente hacer un breve resumen.
Lo explicamos de esta forma para tener una mejor comprensión.
PRINCIPIOS:
- Principio de la participación activa: Cuando entrenamos debemos entender el porque se hacemos este tipo de entrenamiento, ya que de esta forma respetaremos las intensidades y volúmenes establecidos en el entrenamiento. De nada sirve poner mucho peso o correr más rápido si se desvía de nuestro objetivo principal. Además de poder intercambiar opiniones con nuestro entrenador para conocer los puntos flojos y así reforzarlos o los puntos fuertes para complementarlos.
- Principio del desarrollo multilateral: Para tener una mayor preparación física y dominio técnico es necesario que sepamos hacer el movimiento con ambas partes del cuerpo. De esta forma no descompensamos el cuerpo y aumentaremos el riesgo de lesiones.
- Principio de la especialización: Los entrenamientos deben de estar enfocados al deporte o objetivo marcado, es decir, si buscamos hacer una carrera de 10km a pie pues nuestros entrenamientos deben enfocarse a desarrollar las capacidades básicas y específicas de tal prueba.
- Principio de la individualización: Se debe trabajar según las características, habilidades, intensidades, volumen, recuperación… que tengamos. Ya que el trabajar en zonas muy elevadas y inadecuadas existe riesgo de lesión, o el trabajar en zonas muy bajas podemos no mejorar nuestra condición física o desmotivarnos.
- Principio de la variedad: Es muy habitual ver como muchos de nosotros hacemos el mismo tipo de entrenamiento días tras días, mismas intensidades, mismos tiempos, mismas recuperación… esto hace que el cuerpo se adapte a estos estímulos provocando que no se mejore o incluso que exista un paso hacia atrás en el rendimiento. Por la tanto hay que buscar ser un poco creativo a la hora de elegir el entrenamiento.
- Principio de la modelación: Se trata de buscar el modelo perfecto según el objetivo buscado, es decir, observar y analizar lo ideal que buscamos y trabajar los aspectos adecuados para llegar al máximo rendimiento.
- Principio de la progresión de la carga: Muchas veces cuando se vuelve a empezar después de un paron lo que queremos es hacer lo mismo que antes, y no es así, debemos de entender de que no podemos poner las mismas cargas que antes y debemos hacer una progresión para volver a la misma carga. Así que empezaremos con cargas más bajas e ir incrementando, teniendo en cuenta de que hay diferentes formas para hacerlo: carga estándar, sobrecarga y carga escalonada.
Aunque la teoría de estos principios del entrenamientos pueda resultar muy lógica, su aplicación puede ser a veces muy complicada al no saber que podemos hacer para cambiarla de forma positiva a nuestros entrenamientos. Una de las mejores formas es el ensayo-error y medir, ya que podemos descubrir que nos ha ido mejor o peor y así ir progresando. También hay que tener en cuenta que cada 4-5 semanas es necesario hacer una semana de recuperación tanto física como psíquicamente para asegurarnos de que no nos sobreentrenamos, ya que las consecuencias serían desastrosas. Podemos bajar las cargas del entrenamiento o incluso cambiar a otra cosa esa semana para motivarnos y llegar con más ganas al siguiente entrenamiento.
Una vez más, gracias por leernos. Estamos a vuestra disposición para todo tipo de consultas.
Equipo de Respira i Entrena.
“Que tus pies nunca paren tus sueños”
