El ejercicio físico para combatir la obesidad es uno de los pilares más importantes a tener en cuenta, ya que este cuerpo realiza cambios importantes a nivel fisiológicos y físicos con restricciones posturales y biomecánicas. Por lo tanto, a la hora de programar un entrenamiento hacia este tipo de colectivo hay que tener muy en cuenta que es lo que debemos de potenciar para conseguir un mayor logro con el mínimo tiempo posible.
Empecemos por, ¿qué es el ejercicio físico?
La OMS define el ejercicio físico como una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. Por lo tanto, hay que descubrir que metodologías y herramientas debemos de usar para aprovechar al máximo el tiempo que destinemos al ejercicio físico.
Para empezar vamos a ver algunos aspectos clave que hay que tener en cuenta cuando entrenamos y tenemos sobrepeso o obesidad.
Restricciones posturales y biomecánicas
- Movilidad reducida, con limitaciones en espalda lumbar, rodillas y tobillos.
- Arco de pie plano y mal pisada.
- Propiocepción comprometida.
- Mayor tiempo de reacción ante perturbaciones del entorno.
- Peor estabilidad, mayor riesgo de caída y fractura.
- Sobrecarga de zona lumbar y debilidad abdominal. Sobretodo en hombres.
- Desequilibrios musculares. Mucho en el tren inferior y poco en el tren superior.
Fisiología y metabolismo en personas obesas
Para comprender mejor la situación de las personas obesas hay que pensar como gastan la cantidad de energía diaria y de que forma lo hacen, de esta forma establecer unas pautas en el entrenamiento:
- El metabolismo basal es mayor (ya que deben de mover mucho más volumen) pero si se mira durante todo el día es menor, ya que prácticamente no hay movimiento. Salvo en casos patológicos (problemas de tiroides).
- La termogénesis, es el gasto que conlleva la degradación de los alimentos, es menor porque existe una resistencia de la insulina y por lo tanto una menor activación del sistema nervioso autónomo simpático.
- La actividad física suele ser menor, sobretodo por la presencia de la resistencia a la insulina. Ya que el hipotálamo entiende de que hay que ahorrar energía para sobrevivir y por lo tanto reduce el metabolismo para gastar menos calorias.
- Inflexibilidad metabólica.
Factores limitantes de la intensidad del ejercicio en personas obesas
- Hiperpnea (aumento de la frecuencia respiratoria).
- Disnea (dificultad respiratoria)
- Intolerancia al calor. El exceso de aislamiento térmico (en forma de grasa corporal) contribuye a una pobre termoregulación. Por su baja tolerancia al calor y a la humedad debe prestarse especial atención al entorno del entrenamiento.
- Bajo VO2 máx.
- Falta de mobilidad.
- Mayor fatiga.
- Disfunción mitocondrial.
- …
Estos factores no ayudan para nada a aumentar el ejercicio físico y su adherencia a ello, ya que puede ocasionar una experiencia bastante desagradable a la hora de realizarlo. Aquí encontramos un papel fundamental del entrenador y es lograr que la experiencia sea positiva.
Además les cuesta más a la hora de decir que no a la comida y por lo tanto es mucho más difícil salir de este circulo vicioso de comer menor y moverse más.
CUIDADO, no hay que excusarse con esto, es posible mejorar nuestra condición física aunque cueste mucho.
¿Cómo debería de ser un entrenamiento de fuerza para personas con sobrepeso?
- El entrenamientos debería de estar enfocado a trabajar los grandes grupos musculares con ejercicios multiarticulares (hay que ir con cuidado con la técnica) de todo el cuerpo en una sola sesión.
- A su vez deben ser ejercicios de bajo nivel técnico y poco a poco ir incrementando su dificultad.
- Siempre que podamos realizaremos ejercicios con el propio peso o peso libre, aunque hay que tener en cuenta que la utilización de maquinas nos puede ofrecer unas ventajas en algunos momentos.
- Trabajaremos con pesos pequeños para poder realizar más repeticiones.
- El entrenamiento de fuerza es mejor realizarlo al principio de la sesión
¿Cómo debería de ser un entrenamiento cardiovascular para personas con sobrepeso?
- Haremos entrenamientos a nivel aeróbico (nos aseguramos haciendo un test) para acostumbrar al cuerpo a oxidar más grasa para energía.
- Hay que buscar que sea con poco impacto y funcional, CUIDADO, este no significa que no pueda tener impacto alguno.
- Un buen método es utilizar el HIIT para maximizar la crema de grasa pero adaptado a su condición física. Consiste en hacer series intensas con recuperaciones adecuadas.
- Si solo tiene pocos días para entrenar es mejor realizar el entrenamiento concurrentes, es decir, hacer fuerza y resistencia en la misma sesión.
Por último y más importante que engloba tanto el entrenamiento de fuerza y el de resistencia es que siempre debería de ser con supervisión de un profesional.
En los siguientes artículos nos centraremos en los demás factores para la pérdida de peso.
Una vez más, gracias por leernos. Estamos a vuestra disposición para todo tipo de consultas.
Equipo de Respira i Entrena.
“Que tus pies nunca paren tus sueños”
