Aquí tenemos una de las preguntas estrella que hoy en día miles y miles de personas se preguntan para perder grasa corporal. Y no es de extrañar, ya que un 39% de la población tiene sobrepeso y un 13% padece obesidad, y lo peor de todo es que esta cifra parece que no tenga freno, dando así un mayor índice de obesidad ya desde edades tempranas.
La gente que empieza a entrenar con el objetivo principal de reducir su grasa corporal necesita unas pequeñas guías que les ayuden y les simplifiquen qué tipo de entrenamiento es mejor para lograr ese fin.
Mediante la observación de diferentes estudios relacionados con el tema, nos damos cuenta de que el hiit es el gran favorito para tal objetivo, pero como todo siempre hay un “pero” (que describiremos más adelante).
Debemos tener en cuenta que el hiit está estudiado tanto en hombres como en mujeres para conocer si hay diferencias entre sexos a la hora de aplicarlo, y actualmente encontramos que NO hay diferencias en los resultados adquiridos, haciendo la misma propuesta para ambos sexos.
Encontramos múltiples beneficios en el hiit: en la capacidad funcional, mejora en la sensibilidad a la insulina, menos lípidos en sangre, menor porcentaje de grasa corporal (que es diferente a la pérdida de peso, porque puede darse el caso de que exista un menor peso de grasa corporal pero con la misma cantidad de peso total), aumento del Vo2max, mayor tasa de oxidación de las grasas y mayor contenido mitocondrial, así lo demuestran muchos estudios. Además algún estudio aislado demuestra la eficacia de este método en la pérdida de grasa, sin un descenso de calorías en la dieta.
Hay que tener en cuenta también un factor muy importante a la hora de incentivar a nuestros deportistas, sobre todo a los que les cuesta más hacer ejercicio físico, y es que el hiit supone una reducción de tiempo de entrenamiento bastante significativo, pudiendo obtener los mismos beneficios que la carrera continua. Así lo demuestra un estudio en el que se trabaja el hiit con 95 minutos/semana frente a la carrera continua, con una duración de 158 minutos por semana, obteniendo los mismo resultados.
Otro factor a tener en cuenta es que está demostrado que los resultados del hiit son mayores en la carrera a pie frente a la carrera en bicicleta. Esto seguramente sea debido a la facilidad de alcanzar ciertos tipos de intensidad a pie (mayor cantidad de grupos musculares activos, soporte del peso corporal, posición vertical del cuerpo…).
Pero siempre hay un “pero” con el hiit, ¿os habéis preguntado qué adherencia supone este tipo de entrenamiento? ¿qué estrés le está suponiendo a nuestro cuerpo después de un entrenamiento y, sobre todo, si son personas sedentarias con sobrepeso?
Pues bien, según algunos estudios, realizados más a largo plazo, se demuestra que es difícil seguir este tipo de entrenamiento por su alta exigencia a la hora de practicarlo, ya que supone llegar a unos niveles de intensidad por encima del 90% de la FCmáx. Además, como la carrera a pie es la que demuestra mejores resultados para la pérdida de grasa, puede suponer un hándicap ya que a muchas personas que están en sobrepeso o obesas les puede causar un elevado estrés articular y provocar posibles lesiones. Por eso también es recomendable hacer hiit en ciclismo al iniciarse, ya que se reduce el estrés sobre las articulaciones.
Aquí encontramos la gran labor de los profesionales de las CAFyD en la que tienen que individualizar cada entrenamiento y adaptarlo según las necesidades y predisposición del deportista para evitar caer en la monotonía, posibles lesiones y aumento progresivo de las cargas del entrenamiento.
Aunque hayamos dicho que el hiit es muy beneficioso, hay que tener en cuenta que el trabajo de carrera continua también lo es, y nos puede ayudar a conseguir otro tipo de objetivos en los que el hiit no es tan eficiente, por ejemplo, la carrera continua a intensidad moderada puede mejorar el metabolismo aeróbico a intensidades medias bajas, desarrollar la capacidad de acelerar los procesos de eliminación de lactato y catabolitos correspondientes que se hayan podido producir tras la aplicación de cargas en niveles superiores. Todas ellas, capacidades muy importantes a trabajar, sobre todo en tipo de carreras de larga duración (mayor de 90 minutos).
Adaptaciones fisiológicas y anatómico-funcionales que encontramos en este tipo de trabajo (intensidad moderada) son:
– Economía cardiovascular y gasto cardíaco.
– Aumento de la actividad mitocondrial.
– Potenciación de la actividad aeróbica de las fibras St, especialmente.
– Aumento del volumen cardíaco.
– Incremento del volumen sanguíneo.
– Aumento de la capilarización.
Y cerraremos el articulo hablando sobre la dieta en la pérdida de grasa. Como hemos visto, hay muchos estudios que indican una clara pérdida de grasa tanto en el tipo de trabajo de hiit como en el de carrera continua, pero un aspecto que aún no habíamos comentado y que muchos estudios apoyan este hecho es que si no incorporamos un déficit calórico en nuestra alimentación difícilmente podremos ver esta pérdida de grasa corporal.
En conclusión, consideramos que el trabajo de hiit está muy recomendado desde el punto de vista de pérdida de grasa, y que se debe llevar a cabo para aumentar su eficacia. No obstante, debemos tener en cuenta los objetivos de nuestro deportista a largo plazo y no a corto plazo, como están demostrando la gran mayoría de estudios, dando una base anatómica y fisiológica para poder realizar ejercicio físico de forma constante y durante toda la vida. Además, incorporar hábitos saludables a nuestro día a día es una tarea pendiente, así como también hacer más actividad física, tener una alimentación adecuada y estar motivados para poder seguir adelante con la ayuda de vuestro entrenador.
Una vez más, esperamos que nuestro artículo os haya sido de ayuda. Estamos a vuestra disposición para todo tipo de consultas.
Atentamente,
Equipo de Respira i Entrena.
Que tus pies no paren tus sueños.
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